.: SALUD MENTAL EN TIEMPOS DE PANDEMIA: RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

Con el distanciamiento físico social y una enfermedad rondando por nuestras comunidades, cabe esperar que las personas sufran consecuencias desde el punto de vista de la salud mental. Algunas sugerencias para mantener una buena salud mental en tiempos de coronavirus.

Por Dr. Gonzalo Galván

Doctor en Psicología
Investigador Asociado
Universidad Cooperativa de Colombia

El estado de aislamiento por una pandemia es una vivencia poco frecuente. Sabemos que el COVID-19 es un virus con alta capacidad de contagio; sin embargo, visto desde los ojos del ciudadano común, nos enfrentamos a un enemigo invisible del cual sabemos relativamente poco; no tenemos certezas acerca de cuánto puede durar la pandemia y, mucho menos, por cuánto pueden extenderse los contagios ya que esto dependerá de seguir las normas sanitarias que aplican cada uno de los países y el potencial descubrimiento de una vacuna. Desconocer hechos acerca del porqué y durante, o de la distancia que debo mantener puede generar en buena parte de la población una elevada ansiedad, que es lo que corrientemente genera la incertidumbre acerca del futuro.

Frente al actual escenario, además de las recomendaciones médico-epidemiológicas, es necesario hacer desde las ciencias del comportamiento una serie de sugerencias a la población general para mantener una buena salud mental, al menos la mejor posible dentro de las condiciones dadas.

Gran parte, por no decir casi la totalidad de las áreas y roles de desempeño de la mayoría de nosotros se ven perturbadas en la situación de distanciamiento social: pareja, trabajo, familia, hobbies, deportes, estudios y tratamientos ya no se pueden desarrollar como otrora. Se ponen de manifiesto una disminución acusada de nuestras actividades significativas, se disminuye la estimulación sensorial, cae el compromiso social y, además, se le suma, en muchos casos, una tensión financiera consecuencia de no poder salir a trabajar. Además de lo anterior, nuestras herramientas para poder afrontar el estrés como regularmente lo haríamos con otras situaciones también se ve disminuida (hablar con amigos, ir a la iglesia, gimnasio, etc.).

El escenario parece poco alentador si se lo mira hasta aquí. Con el distanciamiento físico social y una enfermedad rondando por nuestras comunidades, cabe esperar que las personas sufran consecuencias desde el punto de vista la salud mental.

Podemos esperar algunas personas experimenten pensamientos, emociones y sensaciones que en otras circunstancias no experimentarían y podrían acarrear cambios en el comportamiento como los que describo a continuación:

Miedo y ansiedad: Sobre todo en temas concernientes a la salud propia o de otras personas cercanas y/o acerca de tener todo lo necesario para mantenerse en casa.

Depresión y aburrimiento: Detener las actividades cotidianas significativas puede resultar en sentimientos de tristeza y tener un humor deprimido, sentimientos de soledad y aburrimiento.

Enojo, frustración e irritabilidad: Estar encerrado implica una pérdida significativa de libertad y esto puede conducir a frustración; el mismo aislamiento puede conducir a tener sentimientos de enojo para con quienes dictaron la cuarentena o, incluso a culpar otras persona por negligencia al momento de exponerse.

Estigmatización: Si fuiste contagiado con el virus o tienes síntomas similares a los que provoca el virus, podrías sentir rechazo y estigmatización por parte de otras personas que temen contagiarse.

Alteraciones de los patrones del sueño y/o alimentación, problemas para concentrarnos, aumento del consumo de sustancias (alcohol, tabaco, otras drogas).

Además de las generalidades anteriores, hay que tener en cuenta que existen subpoblaciones con mayor vulnerabilidad que la población general en las condiciones actuales, quienes podrían sufrir un mayor cúmulo de problemas en lo referente a su salud mental, nos referimos específicamente a: adultos mayores, personas con problemas de salud mental pre existentes, personal de seguridad y sanitario (y otros con actuaciones en medio de la pandemia) y personas con discapacidades físicas, así como sus cuidadores.

Como adultos quizá tenemos una mayor capacidad de comprender lo que sucede, sin embargo, los más pequeños no cuentan con la misma posibilidad. Iniciando con las recomendaciones para estos días de cuarentena abordamos primero las dirigidas a niños y adolescentes.

Recomendaciones a los padres para ayudar a sus hijos

Mantenernos calmados y proactivos. Hay que mantener una charla con nuestros hijos acerca del coronavirus y establecer la importancia de tener un rol activo en el autocuidado para mantenerse saludables: lavarse las manos con regularidad (enseñando la técnica adecuada) no llevarse las manos a la boca y mantener la distancia física social.

Explicar que es posible que los adultos o incluso ellos puedan experimentar síntomas similares a la gripe y que es importante comunicarlo.

Desdramatizar sin restar importancia. Es necesario comunicar que si bien se trata de algo serio, no se debe estar en un estado de excesiva alarma. Que el COVID 19 en niños y jóvenes cursa con síntomas moderados y que la mayor parte de ellos son tratables.

Establecer rutinas. Los niños y adolescentes necesitan estructura y acerca de ello no hay discusión. Establezca rápidamente una rutina para que sus hijos pasen estos días de estar en casa: ponga horarios para tiempos de ayuda dentro de casa, ejercicio físico, conexión a redes con sus pares, tareas escolares, tiempo en familia, etc. Buscar técnicas de relajación o clases de yoga en la web puede ser un buen ejercicio conjunto para la familia.

Deja que tus hijos puedan sentir emociones. Junto con el cierre de las escuelas se han cancelado actividades lúdicas habituales, idas al parque, conciertos, competencias deportivas y otras actividades extracurriculares. Es posible que tus hijos se sientan profundamente decepcionados con lo anterior. Sobre todo para los adolescentes, estas son pérdidas que, aunque temporales, son muy importantes y podrían sentirse tristes. Si medimos estas pérdidas con pérdidas adultas quizá tendamos a minusvalorarlas lo cual sería desacertado: debemos ponernos en los zapatos de nuestros hijos, comprender su frustración y darles apoyo.

Habla con ellos acerca de la información sobre el COVID 19 que están recibiendo. Circula mucha información falsa y/o errónea acerca del COVID 19. El primer paso es monitorear la información a la cual acceden. Pregúntale a tus hijos qué saben y piensan acerca del virus; una vez que ellos te hayan contado lo que saben y piensan, intenta aclarar (habiéndote documentado) cuál de esas informaciones son ciertas y cuáles no. Si hubiera datos que tanto tus hijos como tu desconocen úsalo como una oportunidad: exploren e investiguen acerca del COVID 19 utilizando solo información fiable: OMS, Unicef, Web del Ministerio de Salud local, etc.

Crea distracciones. Cuando sus hijos tengan emociones difíciles de procesar, estate cerca para hablar con ellos acerca de las mismas y de manera equilibrada. Permite distracciones luego para que sus hijos puedan aliviarse de emociones difíciles, invítalos a cocinar, a compartir una lectura, mira una película con ellos y luego hablen acerca de la misma. Ahora mismo muchos museos, parques y librerías de todo el mundo ofrecen material gratuito para compartir.

Monitorear nuestro propio comportamiento. También los padres pueden sentirse ansiosos y los hijos suelen leer señales en su comportamiento. Hay que hacer un esfuerzo por controlar nuestras ansiedades frente a nuestros hijos y no compartir, sobre todo, nuestros miedos con ellos. Esto puede significar contener la expresión de nuestras emociones y puede ser difícil si se sienten con intensidad. Los niños y adolescentes son pasajeros en un automóvil que los adultos manejan y los sentimientos de protección y seguridad de nuestros hijos dependen de lo que les hagamos sentir en mayor medida.

Recomendaciones para los adultos

En el caso de los adultos, existen una serie de recomendaciones que pueden ayudar de manera significativa a lidiar con el encierro y lo que esto provoca.

Crea y mantén una rutina diaria adecuada a las circunstancias. Vive los días de la semana lo más parecido a tus ritmos habituales, haz lo mismo los fines de semana. Esto hace que conserves el sentido de orden y los objetivos de vida.

Toma un respiro de mirar, leer o escuchar noticias (incluyendo redes sociales) acerca de la pandemia. No regular nuestro acceso a información puede generarnos molestia y preocupación excesiva.

Cuida tu cuerpo. Puedes hacer rutinas de estiramiento, ejercicios e incluso yoga en casa. Hay recursos en la web acerca de técnicas de relajación que pueden ser muy útiles en estos tiempos.

Mantén los horarios de descanso y actividad. Si bien puedes darte una licencia y despertar algo más tarde no dejes que tu ritmo de sueño se altere. Evita las pantallas (televisión, celulares, computador, etc.) luego de siete de la tarde; evita sobre todo acceder a noticias acerca de la pandemia antes de dormir.

Mantén una alimentación equilibrada y saludable. No caigas en la tentación de alimentarte a base de comida rápida. Mantén los horarios de comidas habituales ya que esto ayuda a mantener los ritmos de sueño también. Hidrátate adecuadamente bebiendo abundante agua, incrementa el consumo de frutas y verduras.

Evita el uso de alcohol y otras drogas, si no puedes al menos no hagas uso de sustancias de manera excesiva (incluyendo el café). El uso de sustancias conduce a pensar de manera alterada y percibir los riesgos de manera inadecuada, lo cual puede llevar a tomar decisiones erróneas. En la situación actual tu capacidad de pensamiento y, sobre todo de resolver problemas debe permanecer óptima.

Toma tiempos para relajarte. Si bien muchas personas trabajan desde sus casas es necesario descansar. Toma tiempo para hacer actividades que te agraden, por ejemplo, retomar antiguos hobbies que te permitan permanecer en casa: leer un libro, cocinar, hacer manualidades, hacer pequeños arreglos en casa, reorganizar ambientes, etc.

Conéctate con otros. No estamos en aislamiento, estamos en una situación que se llama distanciamiento físico social; por lo tanto, mantén contacto con tus amigos, familiares y/o compañeros de trabajo mediante el uso de teléfono y/o redes sociales.

Usa estrategias psicológicas para manejar el estrés: Trata de no hacer de la situación una catástrofe, pero tampoco minimices los riesgos (no hagas de un ratón un león; ni de un león un ratón), se realista. Focalízate en lo que puedes hacer para estar seguro y a salvo, acepta lo que no puedes cambiar y pon atención en las razones altruistas del distanciamiento físico social, ya que no se trata de un tiempo de egoísmo, sino necesario para mantenernos todos a salvo. Puedes bajar aplicaciones gratuitas para el celular que te ayudan a relajarte: mindfullnes, relajación progresiva, meditación, etc. Rezar u orar, sin importar el credo, lleva a estados de concentración y relajación profunda, por eso puedes incrementar el uso de la oración si se encuentra dentro de tus prácticas habituales.

Si tomas medicamentos de manera habitual, sea para condiciones físicas y/o mentales trata de ser previsor. Mantén un stock de medicamentos y ten a mano los datos de contacto de los prestadores de servicios médicos que comúnmente te proveen atención.

Si el estrés, la tristeza u otras emociones negativas te alcanzan durante algunos días puedes buscar soporte profesional. No tienes por qué lidiar con esto solo, y si hay veces en que sientas que no puedes, lo mejor es buscar ayuda. En la mayor parte de las ciudades existen servicios profesionales de salud mental en línea. Actualmente una buena parte de psicólogos y estudiantes de psicología dan asesoramiento y apoyo emocional gratuito por teléfono o redes sociales; no dudes en utilizar estos servicios, siempre hay ayuda disponible.

Para concluir, es posible que en la situación actual algunas personas tiendan a sentir, como consecuencia del distanciamiento social y la disminución de actividades, la imposibilidad de tomar ciertas decisiones y la incertidumbre, que la vida pierde sentido. Si bien el sentido de la vida tiene una función vital en nuestra existencia, precisamente en esta situación, que es bastante extrema, no nos queda otra posibilidad que aferrarnos a la idea de vivir. Vivir, a pesar de todo, es una responsabilidad mayor y tenemos que hacernos cargo, implicando que todos tenemos que ponernos la misma camiseta y jugar para el mismo equipo, escuchar a los directores técnicos y contagiarnos, pero de empatía, ponernos en el lugar de otros. Vamos a ir por todo y, al final, cuando miremos por fin el tablero la satisfacción va a ser muy grande.

Dr. Gonzalo Galván | Doctor en Psicología. Investigador Asociado de la Universidad Cooperativa de Colombia.

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